마트 재료로 만드는 단백질 폭탄 오믈렛

하루 단백질 권장 섭취량을 맞추기 어려운 분들 많으시죠? 특히 바쁜 일상 속에서 식사로 충분한 단백질을 챙기기란 쉽지 않습니다. 오늘 소개할 단백질 폭탄 오믈렛은 마트에서 쉽게 구할 수 있는 재료들로 간단하게 만들 수 있으며, 단백질·식이섬유·비타민까지 고루 갖춘 완전 식사로 제격입니다. 운동 후 한 끼나 아침 대용식, 저탄수화물 식단에도 잘 어울려요.

🥚 단백질 오믈렛 재료 준비

• 달걀 3개
• 닭가슴살 슬라이스 1팩 또는 다진 닭가슴살 100g
• 양파 1/4개
• 파프리카 약간
• 브로콜리 소량 (또는 냉동 혼합 채소)
• 모짜렐라 치즈 30g (선택사항)
• 소금, 후추 약간
• 올리브유 또는 포도씨유 1큰술

💡 TIP: 다진 두부, 병아리콩, 삶은 렌틸콩 등 식물성 단백질을 추가하면 더 풍부한 단백질 식사가 됩니다!

🥄 만드는 순서

1. 재료 손질하기

양파, 파프리카, 브로콜리는 잘게 썰어 준비합니다. 닭가슴살은 익힌 후 결대로 찢거나 다진 형태로 준비하면 편리합니다. 브로콜리는 데쳐서 사용하면 식감이 부드럽고 소화에도 좋습니다.

2. 달걀 풀기

큰 볼에 달걀 3개를 넣고 소금, 후추로 간을 한 뒤 잘 풀어주세요. 이때 치즈를 넣을 예정이라면 치즈도 함께 섞어도 좋습니다.

3. 채소+단백질 볶기

중불의 팬에 기름을 두르고 양파, 파프리카, 브로콜리 등 손질한 채소와 닭가슴살을 넣고 2~3분간 볶아주세요. 너무 오래 볶지 말고 재료가 살짝 익을 정도로만 조리해 주세요.

4. 오믈렛 부치기

채소 위에 달걀물을 부은 후, 팬을 중약불로 조절하고 뚜껑을 덮어 3~5분 익혀줍니다. 표면이 거의 익으면 반으로 접거나 모양을 잡아 완성합니다. 치즈는 이 단계에서 가운데에 넣어 녹여도 좋아요.

📊 단백질 오믈렛의 영양 정보 (1인분 기준)

• 열량: 약 280~350kcal
• 단백질: 약 30~35g
• 지방: 약 15g (기름과 치즈 포함 시)
• 탄수화물: 5~8g (거의 없음)

🥗 이 오믈렛의 장점

• 고단백: 달걀 + 닭가슴살 + 치즈의 조합으로 단백질이 풍부
• 저탄수화물: 밥, 빵 없이도 든든한 한 끼 구성
• 간단한 재료: 마트에서 쉽게 구할 수 있는 식재료만 사용
• 다양한 응용 가능: 야채, 버섯, 베이컨 등 원하는 재료로 다양하게 조리 가능

📌 이런 분께 추천해요!

• 헬스/운동 후 빠르게 단백질을 보충하고 싶은 분
• 아침 식사를 거르지 않고 간단히 챙기고 싶은 직장인
• 탄수화물을 줄이고 싶은 다이어터
• 아이 반찬이나 간식으로도 단백질 식사를 제공하고 싶은 부모님

🍽 마무리하며

오믈렛은 단순히 아침 식사가 아니라, 단백질 보충을 위한 완전한 한 끼가 될 수 있습니다. 오늘 소개한 단백질 폭탄 오믈렛은 특별한 재료 없이도 누구나 만들 수 있으며, 맛과 영양을 모두 챙길 수 있는 요리입니다. 바쁜 하루, 오믈렛 하나로 든든하게 시작해 보세요!

 

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