공복 이후 첫 식사, 이렇게 채우면 속도 마음도 든든해집니다!
간헐적 단식(IF)은 일정 시간 공복을 유지하고, 제한된 시간에 식사하는 방식이죠. 그만큼 첫 끼의 영양 구성이 중요합니다. 오늘은 단백질 중심으로 포만감 있게 구성한 한 끼 도시락 레시피를 소개해드릴게요. 준비는 간단하지만, 영양과 맛 모두 만족하는 실속 도시락입니다.
🛒 도시락 구성 예시 (1인분)
- 구운 닭가슴살 100g
- 삶은 달걀 1개
- 찐 브로콜리 한 줌
- 현미밥 1/2 공기
- 방울토마토 4~5개
- 아몬드 또는 호두 한 줌
- 올리브오일 or 발사믹 드레싱 (선택)
🥗 만드는 순서
1. 단백질 준비
닭가슴살은 미리 구워두거나 에어프라이어에 간단하게 조리해 사용합니다. 삶은 달걀은 껍질을 미리 벗겨서 도시락에 그대로 담기 좋아요.
2. 채소 데치기
브로콜리는 소금 살짝 넣은 끓는 물에 1분만 데쳐 찬물에 식히면 비린내 없이 아삭하고 부드러운 식감이 살아납니다.
3. 밥은 현미로 포만감 UP
흰쌀보다 천천히 소화되는 현미를 사용하면 공복 유지에도 도움이 됩니다. 1/2 공기만 담아 탄수화물은 가볍게!
4. 과일/견과류로 균형 맞추기
방울토마토나 블루베리, 아몬드 같은 미니 간식형 식재료를 곁들이면 식사의 만족도가 확 올라가요. 식사 후 당 폭탄 간식도 줄일 수 있습니다.
💡 포만감 유지 + 영양 균형 팁
- 단백질 + 식이섬유 + 건강한 지방이 함께 들어가야 공복 유지에 좋아요
- 드레싱은 올리브오일+레몬즙+소금 약간으로 직접 만들면 부담 없음
- 닭가슴살 대신 두부구이, 연어, 오믈렛 등으로 교체 가능
- 간헐적 단식 첫 끼에는 자극적인 음식보단 소화 잘 되는 식단이 좋아요
📦 보관 & 실전 팁
도시락은 미리 구성해 냉장 보관하면 바쁜 날에도 식단을 유지할 수 있습니다. 단, 과일이나 생채소는 먹기 직전에 따로 준비하는 게 신선함을 유지하는 비결이에요.
식사 시간 직전에 따뜻한 차나 물을 한 잔 먼저 마시면 과식도 방지할 수 있습니다.
📌 마무리
간헐적 단식을 하더라도 첫 끼를 어떻게 구성하느냐에 따라 하루 에너지가 달라집니다. 오늘 소개한 단백질 도시락처럼, 간단하면서도 균형 잡힌 식단으로 식사 만족도도 챙기고 건강도 함께 챙겨보세요 😊