자극 없이 담백하게, 두부 하나로 만드는 건강한 반찬
아이 반찬은 너무 맵거나 짜지 않게 조리하는 것이 가장 중요하죠. 그럴 때 딱 좋은 반찬이 바로 두부조림입니다. 부드럽고 담백해서 아이들은 물론, 어른들도 좋아하는 건강한 반찬이에요.
오늘은 프라이팬 하나로 간단하게 만드는 자극 없는 두부조림 레시피를 알려드릴게요. 조리 시간도 짧고, 영양도 챙길 수 있어 자취생과 직장인 도시락 반찬으로도 추천드립니다.
🛒 준비 재료 (2~3인분)
- 부침용 두부 1모 (300g 내외)
- 물 100ml
- 간장 2큰술
- 올리고당 또는 설탕 1큰술
- 다진 마늘 0.5큰술
- 참기름 0.5큰술
- 깨소금 약간
- 쪽파 또는 대파 약간
🥣 만드는 순서
1. 두부 물기 제거 후 썰기
두부는 키친타월로 감싸 10분 정도 물기를 빼고, 먹기 좋은 크기로 도톰하게 썰어줍니다. 너무 얇으면 부서지기 쉬우니 1cm 정도 두께가 적당해요.
2. 앞뒤 노릇하게 부치기
팬에 기름을 두르고 두부를 앞뒤로 노릇하게 부쳐줍니다. 약불~중불에서 천천히 익혀야 겉은 탄력 있고 속은 부드러워요.
3. 양념장 만들기
작은 볼에 간장, 올리고당(또는 설탕), 다진 마늘, 물 100ml를 넣고 잘 섞어줍니다. 아이 반찬으로 만들 경우 고춧가루는 생략해 주세요.
4. 양념 붓고 졸이기
부친 두부 위에 양념장을 부어 중불에서 조립니다. 국물이 반쯤 줄고 양념이 두부에 배어들면 불을 약하게 줄여 마무리 조림을 해주세요.
5. 참기름 + 깨 + 파로 마무리
불을 끄기 직전에 참기름, 깨소금, 쪽파를 솔솔 뿌리면 완성! 색감도 살고 고소한 풍미도 더해집니다.
💡 부드럽고 맛있게 만드는 팁
- 물기 제거는 필수: 조리 중에 기름이 튀지 않고, 양념이 잘 배요.
- 두부에 간이 잘 배도록 중간에 한번 뒤집기
- 매운 맛 원할 땐 고춧가루 0.5큰술 추가
- 양파, 당근, 표고 등 채소 추가해도 OK
📦 보관 & 활용 팁
남은 두부조림은 밀폐용기에 담아 냉장 보관 2일 이내 섭취가 좋아요. 전자레인지에 살짝 데우면 다시 부드러워집니다.
도시락 반찬, 밥 위에 올려 덮밥처럼, 또는 김밥 속 재료로도 활용할 수 있어 활용도가 높은 반찬이에요.
📌 마무리
두부조림은 간단하면서도 맛있고, 아이들 입맛에도 딱 맞는 건강한 반찬입니다. 자극적이지 않아 부담 없이 먹을 수 있고, 식탁에 하나 있으면 든든한 느낌까지 주는 메뉴죠. 오늘 저녁, 부드럽고 촉촉한 두부조림으로 따뜻한 밥 한 끼 어떠세요? 😊